Hold deg sprek under graviditeten

Noe å tenke på

• Som gravid er det viktig at du unngår overoppheting, pass derfor å trene i riktig tempererte omgivelser. Ikke legg ut på en joggetur midt i sommervarmen.


• Få i deg nok væske både under og etter en treningsøkt.


• Spis riktig og tilstrekkelig både i forkant av og etter trening.


• Ønsker du å gjøre treningsformer som dans eller aerobic bør du unngå bevegelser med mye hopping.


• Svangerskapet er ikke tiden for de store fysiske forbedringene. Er du i svært god form før graviditeten, bør ikke forvente å forbedre formen under svangerskapet, men snarere å holde deg i gang og aksepter at total aktivitet og form går noe ned i siste del av svangerskapet.


• Unngå aktiviteter som innebærer høy risiko for å falle eller for slag/spark mot magen.


• Har du ikke tidligere vært fysisk aktiv kan du drive med moderat fysisk aktivitet under svangerskapet.


• Dersom du har problemer med bekkensmerter, anbefales svømming, vanngymnastikk og sykling. Dette er de mest skånsomme treningsformene.


• Velg gode, komfortable treningsklær som ikke klemmer eller trykker. Velg også en treningsbh som gir deg god støtte.

Hvorfor trene?
Så sant du ikke har medisinske eller svangerskapsrelaterte komplikasjoner anbefales du som gravid å klemme inn en halvtimes trening eller aktivitet hver dag. Dette kan for eksempel være trening hjemme i stua med en trenings-dvd for gravide, en skogstur, svømming, eller en halvtime på ergometersykkel. Å holde seg i aktivitet regelmessig påvirker alt fra humør til søvn og fordøyelse på en positiv måte, samt at det holder deg i bedre form fram mot fødselen.

- Kvinner som er fysisk aktive under graviditeten opplever svangerskap og fødsel som enklere, har en bedre selvfølelse i forbindelse med svangerskapet, øker mindre i vekt, har flere normale fødsler og færre komplikasjoner enn kvinner som ikke har drevet fysisk aktivitet under svangerskapet. Det er ikke økt risiko for spontanaborter, tidlig fødsel eller vekstretardasjon i forbindelse med moderat fysisk aktivitet i svangerskapet, skriver nhi.no og Statens råd for ernæring og fysisk aktivitet i sin rapport om Fysisk aktivitet og helse, SEF rapport 2/ 2000)

Kardiotrening:
Raske gåturer - gjerne i skog og mark, ergometersykkel, svømming, vannaerobic.

Intensitet: Man sier gjerne at du ikke skal trappe opp treningen som gravid, men holde ved like den formen du allerede har. Er du en sofapotet i utgangspunktet betyr ikke dette at du må fortsette å ligge på sofaen. Men ta det litt forsiktig: Gå tur, prøv vannaerobic for gravide eller gjør noen enkle styrkeøvelser hjemme i stua.

Styrketrening:
Det finnes mange gode styrkeøvelser for gravide, men kjenn hele tiden etter hva som føles ok for kroppen. Sliter du for eksempel med bekkenløsning, så snakk gjerne med jordmor for spesialøvelser som kan hjelpe for dette. Ønsker du å løfte vekter er grunnregelen å jobbe med lettere vekter og heller kjøre flere repetisjoner. Fordi leddbånd blir slappere i svangerskapet, bør du tilpasse bøyeøvelser til sin situasjon.

Du bør stoppe med all fysisk aktivitet og kontakte lege ved:
- vaginale blødninger eller lekking av annen væske
- reduserte aktivitet fra fosteret
- sammentrekninger i livmoren
- svake muskler
- ømme eller vonde legger
- hodepine
- vondt i brystet
- pustebesvær
- svimmelhet

Kilder: nhi.no, webMD, helsedirektoratet.no