Yoga for gravide
Yoga betyr balanse, og balanse finnes på mange nivå: mellom kropp, psyke og ånd, mellom mennesker og mellom de sterke kreftene i naturen, tyngdekraften og luften.
I alle yogaøvelsene fungerer pusten som et bindeledd mellom de fysiske øvelsene og opplevelsen og bevisstheten omkring dem. Pustens fire faser er et symbol på at vi gjennom hele livet inntar, absorberer, eliminerer og integrerer – ikke bare oksygen, men også livserfaring – gjennom våre sanser og vår bevissthet.
Ved å øve jevnlig vil du etterhvert føle at du kommer nærmere den livskraften som strømmer naturlig gjennom kroppen din. Og det å være gravid er jo nettopp et uttrykk for den nære forbindelsen med de livgivende kreftene i deg. Øvelsene alene er ingen garanti for at fødselen skal bli god, men de gir deg kanskje en større åpenhet og aksept for det som vil skje.
Rent fysiologisk går øvelsene ut på å gjøre de store og små leddene dine smidige. Pustemetoden øker samtidig oksygenopptaket betraktelig, både ditt og barnets, fordi den utnytter lungekapasiteten din bedre. Dette er gunstig, spesielt når barnets størrelse presser på lunger og mellomgulv.
Kvinner med bekkenløsning har som oftest stort utbytte av å lære å stå og bevege kroppen på en måte som gir dem best mulig støtte. Dette krever imidlertid veiledning av erfarne instruktører.
Under følger noen beskrivelser av yogaøvelser. Du kan prøve å utføre dem selv eller du kan melde deg på et kurs med instruktør. Uansett hva du velger bør øvelsene kunne bidra til å avspenning og trening i svangerskapet.
Se videoer:
Stående øvelser
Stå med føttene parallelt i hoftebreddes avstand og ha vekten likt fordelt på begge føttene og hele fotsålen. Stortærne peker nesten innover, knærne er lett bøyde, ryggen lett svai. Bekkenet henger mykt og kan vippe fritt fra hofteskålene. (Hvis du strekker knærne, har ikke bekkenet like stor mobilitet til å vippe frem og tilbake.)
Hold hendene på kroppens tyngdepunkt, rett under navlen, og lukk øynene. Tenk deg at tyngdekraften drar underkroppen din nedover, og at luften løfter den like mye oppover fra samme punkt. Stå i noen minutter med hhv. lukkede og åpne øyne. Kjenn fotsålene mot gulvet og forestill deg at du puster helt fra jorden, gjennom kroppen, til toppen av hodet. Pust så ut gjennom kroppen hele veien ned igjen.
Synk gjerne ned i knærne på utpust. Rett knærne ut på innpust, men ikke strekk dem. Pust fortrinsvis med nesen, eller inn munnen og ut nesen, i noen minutter. Iblant vil du kjenne lette vibrasjoner i beina og i bekkenet. Det er energien som rører seg.
Øvelsen sentrerer og balanserer opp- og nedadgående meridianer i kroppens akupunktursystem, samt bygger opp tillit til at bein og bekken kan bære både tyngde og kraft.
Bue bakover
Stå oppreist og fold hendene bak hodet. Fokuser på forankringen i beina og bekkenet. Len deg gradvis bakover, men ikke lenger enn at det føles behagelig. Før albuene utover. Du vil nå kanskje føle vibrasjoner høyere oppe i kroppen. Pust med åpen munn, lag gjerne en lyd når du puster ut.
Motstilling fremoverbøy
Når du har pustet jevnt et par ganger, lar du armene henge løst og overkroppen trekkes nedover av tyngdekraften. Lag gjerne en lyd, det løser opp spenninger i kjeve og nakke. La fingertuppene berøre gulvet og beveg knærne lett. Bevegelsene skal følge pusten: Bøy knærne når du puster inn, strekk dem litt når du puster ut. Lag en lyd hvis det gjør vondt når musklene strekkes. Press føttene i gulvet når du puster ut, og før korsryggen mot taket for å danne et motstrekk. Fingertupper og armer strekkes frem så ryggsøylen forlenges. Stå slik og pust dypt 2–3 ganger. Kom ut av stillingen ved å presse føttene mot gulvet og bøye knærne lett. Skyv bekkenet langsomt frem og rull deg sakte opp, virvel for virvel, hodet sist. Finn midtposisjonen og opplev strømninger og åpenhet i hele kroppen.
Trekantstilling
Stå med føttene parallelt og litt fra hverandre. Armene ut til siden, parallelt med gulvet. Høyre fot dreies 90 grader utover og venstre ca. 60 grader innover. Pust inn og la beina og bekkenet synke ned mot gulvet. Forleng overkroppen ut mot høyre når du puster ut, slik at hånden etter hvert støtter seg på leggen eller i gulvet. Pass på å gå rett ut til siden, fokuser på forlengelse og åpningen mellom hofte og ribbein. Stå slik mens du puster dypt 2–3 ganger. Press så føttene i gulvet og rett deg opp så du står med armene vannrett igjen. Gjør øvelsen 2–3 ganger til hver side.
Kamelen – knestående bakoverbøyd
Stå på kne på et mykt underlag med knærne rett under hoftene og tærne bakover. La underkroppen synke nedover. Trykk leggene og knærne godt ned i underlaget. Støtt hendene mot korsryggen. Forleng kroppen oppover på innpust og svai bakover når du puster ut. Overgangen fra rygg, hals og nakke skal være myk og uten knekk. La albuene søke mot hverandre. Stå slik mens du puster dypt 2–3 ganger. Rull deg tilbake og sitt på hælene og hvil. Gjenta 2–3 ganger.
Motstilling: Haren
Sitt på kne med baken så nær hælene som mulig. Knærne skal peke litt utover. Sett albuene på underlaget og legg hodet i hendene. La overkroppen hvile, øynene også. Skyv albuene gradvis lenger frem slik at skulderbladene nesten møtes. Møt ev. smerter ved lysken eller andre steder ved å rette oppmerksomheten direkte mot området og forestill deg at du puster inn og ut gjennom det. Til slutt legger du pannen i underlaget og lar hodet hvile med hendene frem foran kroppen. Rull deg langsomt opp, skyv fra med hendene. Løft hodet til slutt.
Naturstillingen – huksittende
Obs! Bør ikke gjøres ved åreknuter, hemorroider eller bekkenløsning.
Legg ev. et pledd under hælene hvis det er vanskelig å nå ned. Sørg for god avstand mellom føttene. Legg håndflatene mot hverandre. Pust inn og se oppover, pust ut og bøy lett i nakken. Kjenn at det strekker hele veien til korsryggen. Gjenta 4–5 ganger eller så lenge det er behagelig. Stillingen gir maksimal bekkenåpning og kan hjelpe barnet til å finne veien ned i bekkenet på slutten av svangerskapet.
Sommerfuglen
Obs! Bør ikke gjøres ved bekkenløsning.
Sitt med fotsålene mot hverandre og hendene rundt tærne. Løft brystbeinet opp og forleng nakken. La beina vippe opp og ned – som en flagrende sommer-fugl. La dem så langsomt og for-siktig søke mot gulvet. Strekk beina ut og beveg ankler og tær.
Pust og Kontemplasjon
Sitt på kne med lukkede øyne, gjerne på en pute, så bekkenet er høyere enn knærne. Ryggen må være rett så pusten kan flyte fritt. Len deg ev. mot en vegg – støtt i så fall korsryggen. La hendene hvile/støtte ved magen. Merk deg støttepunktene under kroppen og ev. kontaktpunktene mot vegg og hender. Kjenn at pusten passerer gjennom neseborene og føl magens bevegelser når du puster. Sitt noen minutter og observer pusten som beveger seg rolig i kroppen.
Humlen
Pust dypt inn gjennom nesen. Pust så ut gjennom nesen mens du lager en lyd – som en humle – med lukket munn. Det skal vibrere i ansikt og hode, kanskje til og med i hele kroppen. Gjenta 4–5 ganger. Sitt deretter i ro, så avslappet som mulig, og la gjenklangen av lyden spre seg i kroppen. Sitt så lenge det er behagelig. Ta rundt magen med hendene og la bevisstheten gå til barnet. Ønsk det, i dyp stillhet, velkommen til deg og din familie.
Avspenning
Legg deg ned i en behagelig stilling, eventuelt på rygg, eller på siden med støtte mellom knærne. Føl at kroppen blir tung, og la den synke ned i underlaget.
La tyngdekraften støtte og bære deg samtidig som luften/pusten løfter kroppen din. Gi deg hen, slipp taket og la deg synke. Ligg et øyeblikk og lytt, uforbeholdent, til lydene rundt deg. Fokuser på lytteevnen.
Etter en stund lar du oppmerksomheten vandre gjennom hver minste del av kroppen, fra hender til føtter, som om du ville kjærtegne dem. Takk dem for å bære deg og det nye livet som er på vei.
Etter 20–30 min. lar du oppmerksomheten vende tilbake til de ytre omgivelsene. Lytt til lydene igjen, legg merke til smak og lukt, følesansen, varme, kulde og trykk. Den siste sansen du inkluderer er synssansen. Beveg så kroppen langsomt og la bevisstheten vende tilbake til dagen. Hele sekvensen med øvelser og avspenning vil ta ca. 1 time.
Les om trening ved bekkenløsning her.
