Du har kanskje fått med deg at det er en rekke matvarer du bør være forsiktig med under svangerskapet? Selv om du kanskje må avstå fra matvarer du vanligvis spiser, er det likevel viktig med et sunt og variert kosthold som gir næring til både deg og barnet i magen.
— Mange gravide bekymrer seg unødvendig mye for hva de bør og ikke bør spise når de er gravide. Slapp av! Utgangspunktet er at du skal spise vanlig sunn mat, sier klinisk ernæringsfysiolog med doktorgrad i ernæring Tine Sundfør, som har skrevet boken «Sunn start – alt om ernæring i svangerskapet».
I likhet med alle andre anbefales gravide et kosthold med mye frukt og grønt, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, fisk, bønner, linser og erter og begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt og mat med mye sukker, salt og mettet fett.
– For å sikre at du får i deg tilstrekkelig mengde av alle næringsstoffene kroppen trenger, og for å unngå mikroorganismer, fremmedstoffer og miljøgifter som kan være skadelig for fosteret, må du ta noen ekstra hensyn, understreker Sundfør.
Behov for vitaminer og mineraler øker i graviditeten fordi barnet skal vokse og utvikle seg. Et variert og balansert kosthold er viktig både for din helse og for barnets utvikling, vekst og helse også senere i livet. – Tilførselen av næringsstoffer er til en viss grad avhengig av hva du spiser, men heldigvis er kroppen så smart innrettet at fosteret i all hovedsak får det det trenger uansett, tilføyer hun. Det er først og fremst du som må «lide» hvis inntaket av næringsstoffer er lavt siden det da tærer på dine lagre. Behovet for vitamin A, B (alle B-vitaminene inkludert folat), C, D og E i tillegg til kalsium, jern, jod, selen og essensielle fettsyrer øker når du er gravid.
Les også:
Viktige næringsstoffer i graviditeten
Den beste kilden til næringsstoffene du trenger, finner du i maten du spiser. Det er fem av næringsstoffene du bør være ekstra oppmerksom på, og nedenfor kan du lese mer om disse næringsstoffene og kildene til hvordan du kan få de i dem:
- Folat
Folat er et av B-vitaminene. Alle som planlegger å bli gravide anbefales å starte med tilskudd. Ta en tablett som inneholder 400 mikrogram folat daglig fra du slutter med prevensjon og de første tre månedene av svangerskapet. Tilskudd av folat minsker risikoen for ryggmargsbrokk og andre misdannelser i ryggmargen hos barnet.
- Jod
Jod er blant annet viktig for utviklingen av barnets hjerne og sentralnervesystem. I 2016 kom rapporten «Risiko for jodmangel i Norge» utgitt av Nasjonalt råd for ernæring. Rapporten viste at rundt halvparten av alle gravide og ammende i Norge hadde et lavere jodinntak enn anbefalt.
Du bør også ta et daglig kosttilskudd med 150 mikrogram jod dersom du:
- har et lavere daglig inntak enn 6 dl melk/yoghurt (men spiser hvit saltvannsfisk regelmessig), eller
- spiser lite/ingen hvit saltvannsfisk og samtidig får i deg mindre enn 8 dl melk/ yoghurt per dag.
I likhet med folat, bør jod også tas så tidlig som mulig i svangerskapet, aller helst før du blir gravid.
- Vitamin D
Kroppen kan selv lage D-vitamin når den utsettes for UV-stråling, men i Norge lever vi store deler av året med lange og mørke dager. Hvis du spiser mindre fet fisk enn tilsvarende 2-3 middagsporsjoner per uke, bør du ta tilskudd av D-vitamin, i form av tran eller annet tilskudd. Vitamin D sikrer kalsiumopptaket i det man spiser, og vitaminet finnes naturlig i fet fisk som makrell, ørret og laks, og i tillegg er noen typer melk, ost og margarin er også tilsatt D-vitamin
- Jern
Når du er gravid øker blodmengden i kroppen på grunn av morkaken og fosteret, og du vil derfor behøve mer jern enn vanlig. Jern sørger for tilførsel av oksygen til cellene i kroppen. Viktige kilder til jern er blant annet kjøtt, fjærkre, grønne grønnsaker, belgfrukter og grove kornvarer.
- Kalsium
For at fosteret skal utvikle skjelettet sitt, trenger den gravide ekstra kalsium. Du får mindre mengder kalsium fra grove kornprodukter og grønne grønnsaker som spinat og brokkoli, men for å få i seg den anbefalte mengden kalsium må man drikke melk og spise melkeprodukter eller kalsiumberikede plantedrikker som havredrikk, mandeldrikk og soyadrikk daglig. Velg trygge, pasteuriserte melkeprodukter. Dersom du ikke inntar melk og melkeprodukter eller kalsiumberikede plantedrikker daglig bør du ta tilskudd av kalsium.
Fem gode oppskrifter til deg som er gravid
- Stekt ørret med bønne- og selleristuing
I denne oppskriften får du mange næringsstoffer i en og samme rett, og den er dessuten enkel å tilberede!
- Kylling med byggrynsalat og urtedressing
En god og mettende middag, som også egner seg godt som restemat til morgendagens lunsj dersom du ikke spiser opp.
- Linselasagne
Vegetarisk alternativ til middagsfavoritten, som er proppfull av smak.
- Torskepanne med grønnsaker og kremet saus
Dette er en enkel fiskepanne full av gode smaker som du enkelt får til på 1-2-3.
- Ytrefilet av okse med grillet hjertesalat og pepperrotsmør
En mettende og smakfull rett som egner seg supert til tilberedning på grillen.
Les også:
