Protein, jern og D-vitamin er noen av næringsstoffene du bør være ekstra oppmerksom på hvis du har et vegetarisk eller vegansk kosthold. Og venter du barn, er det ekstra viktig.
Soya og tofu – perfekt for gravide
Hvis du spiser melk, ost og egg, er det ganske lett å få i seg nok protein til både barnet i magen og deg selv. Hvis du er veganer, må du imidlertid anstrenge deg litt ekstra for å få i deg de ulike typene protein kroppen (og barnet i magen!) trenger.
Proteinrike matvarer du bør spise variert av:
- soyabønner
- tofu og andre soyaprodukter
- nøtter og frø
- linser og andre belgfrukter
Jobb med jernet!
Å spise vegetarisk eller ha et vegansk kost som gravid kan gi deg en liten utfordring når det gjelder jern. Når man er gravid, begynner nemlig å kroppen å produsere mer blod, og til nytt blod trengs det nytt jern. Heldigvis inneholder gode proteinkilder som belgfrukter, nøtter, frø, tofu og soya mye jern. Andre ting som også inneholder mye jern, er fullkornsprodukter, grønne bladgrønnsaker og tørket frukt. For å øke jernopptaket kan du spise eller drikke noe C-vitaminrikt ved siden av. Men prøv å unngå te eller kaffe samtidig som du spiser jernrike matvarer. Kaffe og te gjør det nemlig vanskeligere for kroppen å ta opp det viktige jernet.
Mange gravide opplever jernmangel, og her kan du lese mer hvordan du unngår jernmangel under svangerskapet.
Les også:
Kalsium, D-vitamin og folsyre
Tre viktige næringsstoffer for gravide er kalsium, D-vitamin og folsyre. Er du vegetarianer eller veganer, er folsyre ofte en mindre utfordring, siden den finnes i vegetabilske matvarer. Kalsium og D-vitamin finnes i mange meieriprodukter, så hvis du ikke er veganer – eller unngår egg og melk – er det sannsynligvis ingen grunn til bekymring. Veganere kan derimot trenge kalsiumtilskudd, men også litt ekstra vitamin B12 kan være bra.
Vil du gjøre det enkelt for deg selv, finnes det multivitamintabletter. Velg en type som er beregnet for gravide, så får du den anbefalte daglige dosen av folsyre og D-vitamin i tabletten. Vi har samlet litt informasjon om hvilke matvarer som inneholder kalsium, D-vitamin og folsyreher.
Velg riktig fett. Hva med omega-3?
Under svangerskapet er det flerumettede fettet litt ekstra viktig. Både rapsolje og olivenolje har en god balanse mellom ulike typer fett, og er derfor gode å ha når du lager mat. Rapsolje inneholder dessuten omega-3, som er nødvendig for fosterets utvikling. Til en viss grad kan kroppen selv omdanne omega-3-fettsyrene i rapsoljen til den typen sunne fettsyrer som finnes i fet fisk. Algeolje er et annet alternativ for den som velger bort fisk under svangerskapet. I tillegg bør du fortelle jordmoren eller legen at du er vegetarianer eller veganer, og hvilke tilskudd du tar.
Fibrer for magen
Hvis du har et sunt og allsidig vegetarisk kosthold, er forstoppelse og treg mage vanligvis ikke et problem. Magen fungerer ofte godt hvis du spiser fiber, drikker nok og beveger deg – og er det noe et variert vegetarisk kosthold gir deg, så er det fiber! Alle typer belgfrukter, for eksempel erter, bønner og linser, inneholder både fiber og viktige næringsstoffer. Det samme gjelder kålvekster. Prøv for eksempel revet hvitkål i både kald og varm mat. Grovt brød, müsli, frokostblanding og grøt er også utmerket mat for gravide. Og frukt inneholder naturligvis både vitaminer og fiber.
Faktasjekket av Cecilia Kleven, autorisert jordmor.
