Ammende kvinner har stor kapasitet til å produsere morsmelk i slike mengder, og av en slik kvalitet, at det gir god vekst og helse hos barnet. Dette gjelder også der morens tilførsel av næringsstoffer er begrenset. Gjennomsnittlig produserer en kvinne som fullammer omkring 7,5 dl morsmelk per dag. Det krever energi, noe de fleste merker ved at de får større appetitt.
Det økte energibehovet bør dekkes ved inntak av næringsrik kost. Inntaket av de fleste vitaminer, mineraler og sporstoffer bør også økes noe under svangerskapet og i ammeperioden. Dette er stoffer som trengs i små mengder, men som har en rekke viktige funksjoner i kroppen. Både næringsstoffer og uheldige stoffer som du får i deg, går over i morsmelken. For noen næringsstoffer er innholdet i mors-melken ganske konstant, og det er ditt lager som tømmes hvis du får for lite i kosten. For andre næringsstoffer varierer innholdet i morsmelken med hvor mye du får i deg gjennom mat og drikke.
Variert kosthold
Ammende bør spise og drikke sunt og variert, og følge de vanlige kostrådene for befolkningen (se Helsenorge.no). Spis mest grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær, bønner, linser, erter, nøtter og frø. Disse matvarene inneholder rikelig av viktige næringsstoffer og antioksidanter. Magre meieriprodukter, fisk, egg og magert kjøtt bidrar også med viktige næringsstoffer. Ved å spise variert, øker du sjansene for å få nok av alle nødvendige næringsstoffer og reduserer risikoen for å få i deg for mye av enkelte uheldige stoffer.
Grove kornprodukter
Velg grove kornprodukter som grovbrød, kornblandinger, havregryn, fullkornsris og fullkornspasta. Disse inneholder jern, sink, B-vitaminer, E-vitamin, antioksidanter og kostfiber.
Frukt, grønnsaker og bær
Frukt, grønnsaker og bær er viktige kilder til C-vitamin, folat og A-vitamin (karoten). Velg mange ulike grønnsaker, som brokkoli, blomkål, gulrot, kålrot, paprika og løk, og mange ulike typer frukt og bær, som appelsiner, epler, pærer, bananer, jordbær, ananas og kiwi.
Bønner, linser og erter
Belgvekster (bønner, linser og erter) inneholder mye proteiner, jern, sink og B-vitaminer. Belgvekster er et godt alternativ til kjøtt og fisk, og kan erstatte animalske matvarer som proteinkilde i et vegetarisk kosthold. Velg ulike tørkede bønner som kan bløtlegges og kokes, eller ferdig kokte i pappkartonger.
Nøtter, mandler og frø
Nøtter, mandler og frø inneholder sunne fettsyrer, proteiner, E-vitamin, jern, sink og B-vitaminer. Alfa-linolensyre i nøtter og frø kan i noen grad omdannes til langkjedede omega-3-fettsyrer i kroppen. Hvor mye som omdannes, er individuelt og varierer.
Fisk
Fisk bidrar med næringsstoffer som er viktige for utviklingen av nervesystemet hos fostre og spedbarn, som jod, D-vitamin og langkjedede omega-3-fettsyrer. Vitenskapskomiteen for mat og miljø har konkludert med at foster, og barn som ammes, kan gå glipp av disse effektene dersom mor spiser for lite fisk (mindre enn tilsvarende én middagsporsjon per uke). Noen typer sjømat inneholder mer miljøgifter enn andre og bør unngås når du ammer (se Matportalen.no).
Les også:
Kjøtt
Kjøtt inneholder protein, jern, sink og B-vitaminer. Velg hvitt kjøtt fremfor rødt kjøtt, og begrens rødt kjøtt og bearbeidede kjøttprodukter som røkt og saltet kjøttmat, pølse- og farsemat.
Meieriprodukter og andre kilder til kalsium
Melk og andre meieriprodukter er viktige kilder til kalsium, og inneholder også protein, jod, vitamin B12 og riboflavin. Det er også kalsium i brokkoli, grønne bønner, spinat, grønnkål, bønner, linser, erter, soyaprodukter, appelsiner, mandler og frø. Hvis du ikke bruker melk og meieriprodukter, velg plantedrikker og andre meierierstatninger som er tilsatt kalsium (sjekk på pakken). Magre meieriprodukter inneholder mindre mettet fett og mindre av noen miljøgifter enn fetere produkter.
Matfett og fettsyrer
Planteoljer og plantemargarin inneholder umettet fett og E-vitamin. Noen oljer (rapsolje, soyaolje og linfrøolje) inneholder alfa-linolensyre som kan omdannes til langkjedede omega-3-fettsyrer i kroppen. Variér gjerne mellom olivenolje (til kalde retter som salater og steking ved lave temperaturer) og rapsolje (til steking ved høyere temperatur). Planteoljer og plantemargarin inneholder mindre mettet fett og miljøgifter enn smør.
Drikke
Tørsten er en god rettesnor for hvor mye du trenger å drikke. Drikk vann når du er tørst. Magre melkedrikker, plantedrikker, jus og nypete er gode drikker til måltider.
Vegetarisk kosthold
Variert og riktig sammensatt vegetarkost og vegankost kan fint dekke behovet for de fleste næringsstoffer når du ammer, men det er behov for tilskudd av enkelte næringsstoffer. Ta derfor en multivitamin-mineraltablett daglig og i tillegg et tilskudd av algeolje (vegetabilsk omega-3) med 200 milligram av omega-3-fettsyren DHA (dokosaheksaensyre) per dag. Les mer på Helsenorge.no
Les også:
Podcast: Mors kosthold i ammeperioden
Gjest: Gry Hay, som har en doktorgrad i spedbarnsernæring og er seniorrådgiver i Helsedirektoratet.
Miljøgifter
Miljøgifter finnes i mat, drikke og i omgivelsene rundt oss, og det er umulig å unngå dem helt. Noen av dem er fettløselige, har lang nedbrytingstid og lagres gjennom livet i fettvevet. Dessverre overføres de til morsmelk, og dermed til barnet som ammes. Vi vet ikke nok om hvilke nivåer av miljøgifter som kan ha skadelig effekt. Mengden av de fleste miljøgifter i morsmelk har falt betydelig de siste årene. Vitenskapskomitéen for mat og miljø har gjennomgått forskningen om miljøgifter i morsmelk, og konkludert med at helsefordelene ved morsmelk er mye større enn mulige negative effekter av miljøgifter. Forskningen viser entydig at barn som ammes, er friskere enn barn som får morsmelkerstatning, også i høyinntektsland som Norge. Barn som ammes har færre infeksjoner, lavere risiko for krybbedød og også mindre risiko for diabetes og overvekt senere.
Miljøgifter er for det meste bundet til fett. Det mest fettrike organet vi har, er hjernen. Man vil derfor forvente at effekten av miljøgifter blir synlig her. Likevel gjør ammede barn det litt bedre på IQ-tester enn barn som får morsmelkerstatning. Hvorfor det er sånn, vet vi ikke sikkert. Vi vet at det er stoffer i melken som er viktige for utvikling av hjernen, og kanskje er det også stoffer som beskytter mot de skadelige effektene av miljøgifter? Miljøgifter øker også risikoen for kreft – likevel viser forskning at barn som ammes har noe lavere risiko for leukemi og annen barnekreft enn barn som får morsmelkerstatning.
Miljøgifter oppkonsentreres i næringskjeden. Det vil si at det er mer i dyr enn i planter, og høyeste nivåer i dyr som spiser andre dyr. Fordi flere miljøgifter er fettløselige, er det høyere innhold i fete enn i magre matvarer. Ved å spise mest matvarer fra langt nede i næringskjeden, det vil si fra planteriket, og magre varianter av meieri- og kjøttprodukter, vil inntaket av miljøgifter kunne reduseres.
Unngå bevisst slanking i ammeperioden, fordi miljøgifter da frigjøres fra kroppsfettet og går over i morsmelken. Det er naturlig å gå ned i vekt i ammeperioden, og de fleste opplever at vekten reduseres hvis de spiser riktig og er jevnlig fysisk aktive. Ta tiden til hjelp, og ikke gå for fort ned i vekt.
