Helsedirektoratets anbefalinger:
Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg. Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på.
- Rådet tilsvarer totalt 300–450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
- Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
- Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.
En middagsporsjon regnes som 150–200 gram. En påleggsporsjon med fisk regnes som 25 gram. Fisk i fiskeprodukter inngår også i anbefalingen. Innholdet av fisk i fiskeprodukter som fiskekaker og fiskeboller kan variere fra 40–80 prosent.
Skalldyr og annen sjømat er ikke inkludert i de anbefalte to-tre porsjonene fisk. Disse matvarene har imidlertid ofte et gunstig innhold av næringsstoffer og kan gjerne inngå i et variert kosthold.
Kilde: helsenorge.no
Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.Det er lurt å tenke over hva slags kjøtt du velger, hvor mye og hvor ofte du spiser det. Rene råvarer er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt.
- Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
- Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse.
- Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg.
- Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.
Med rødt kjøtt menes kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Det er uklart om rødt kjøtt fra andre arter – for eksempel elg, reinsdyr, rådyr og hjort – har samme helseeffekt som rødt kjøtt fra storfe, svin, sau og geit.
Begrensningen på 500 gram per uke inkluderer rent rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt. Mengden 500 gram er angitt som spiseferdig kjøtt, det vil si at det er ferdig tilberedt og uten skinn og ben osv.
Kilde: helsenorge.no
Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimenter. Velg ulike farger.
- La grønnsaker og frukt være en del av alle dagens måltider. Halvparten av dine fem om dagen bør være grønnsaker.
- Én porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
- Du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt.
- Velg kokte og bakte poteter framfor stekte. Poteter er ikke en del av fem om dagen, men inngår likevel i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta.
- Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i fem om dagen, men har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
- Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.
- Ett glass juice om dagen kan være én av de anbefalte fem porsjonene av grønnsaker, frukt og bær.
Kilde: helsenorge.noFisk er fast-foodHun er overbevist om at også barna setter pris på gode smaker, og oppfordrer folk til å velge rene råvarer.
– Jeg kaller fisk for fast-food. Det tar sjelden mer enn 12 minutter å bake porsjonsbiter med fisk i stekeovnen. Skal du steke fisk i pannen, er det nok med et par minutter på hver side. Og mens du venter på fisken, kan du woke grønnsaker. Vips, så har du en enkel middag, sier Finckenhagen.
En rett som også godt kan kalles middag, er egg og bacon. Finckenhagen lager gjerne dette sammen med tomatbønner og salat til sine to aktive sønner. Hun er heller ikke fremmed for å la middagen en gang i blant være ostesmørbrød.
– Bruker du godt brød, skinke og ost, får alle det de trenger av karbohydrater, kalsium og proteiner. Server gjerne med en salat ved siden av. Det er bedre enn å servere spagetti med ketsjup selv om det minner mer om middag, sier hun.
”Skikkelig middag” tre ganger i ukenI stedet for å ha dårlig samvittighet, mener Finckenhagen småbarnsforeldre kan sette seg som mål å ha det de vil kalle skikkelige middager tre ganger i uken.
– Finn de dagene du mener du har bedre tid, og legg mer tid og krefter i det da, sier hun.
Føler du at du mister inspirasjonen, og ender opp med de samme middagene gang på gang? Da oppfordrer Finckenhagen deg til å oppsøke en annen butikk.
– Det kan være inspirerende å handle andre steder enn det du er vant til. Gå gjerne på bondens marked, innvandrerbutikker eller butikker med delikatesse. Kanskje ser du noe du får lyst til å lage selv, sier hun.
Noe nytt med noe kjentOg det er ikke alltid slik at det må være så komplisert lage nye varianter av middag.
– Ta utgangspunkt i det du vet at dere liker, og gjør litt nytt. Pleier dere å ha kokte grønnsaker til middagen, kan du lage pureer i stedet. Og en fiskebollemiddag trenger ikke plent være med hvit saus. Det går fint an å lage en asiatisk variant med rød karripasta. Bytt ut vanlig melk med kokosmelk, og du har kokosboller i stedet. Du kan også ha stekte fiskeboller i wok. Ingen kan si til deg at det er feil, sier Finckenhagen.
Nyttige tips:
Har du problemer med småspist barn?Gi barnet porsjoner som det kan klare å spise opp. Gi heller små porsjoner, og la barnet få spørre om mer. Tenk hvilken mestringsfølelse det kan gi.Er ikke barnet veldig glad i grønnsaker?Server grønnsakene i små delikate biter – gaffelbiter. En bukett med blomkål eller brokkoli kan virke veldig stor for et barn. La barnet få sukkererter, gulrøtter i skiver. Smørdampede grønnsaker liker barn godt.
Det er også slik at grønnsaker smaker forskjellig i ulike konsistenser. Kanskje liker barnet rå grønnsaker, men ikke kokte? Hvis det er slik, kan du la barnet få rå grønnsaker. Sett skåler med oppskårne grønnsaker på middagsbordet. Ovnsbakte grønnsaker kan også smake søtere enn kokte.
Har du lyst til at barnet skal spise flere typer grønnsaker? Bland den grønnsaken barnet liker sammen med noe det ikke er så glad i. Elsker det mais, men synes brokkoli er pyton, gå det an å mikse dem.Ikke la maten det bli en maktkamp rundt matenFram til barn er rundt to år, er de ofte altetende. Men så finner de ut at de kan bestemme selv, og ha kontroll. Barna kan plutselig nekte å spise mat de alltid har likt, og merker gjerne hva andre sier om hvilken mat de liker og ikke. Ikke la det bli en maktkamp for å få mat i barnet. Og la være å gi belønning for at barnet spiser opp maten sin. Det bør ikke være slik at barnet må få en is for å tømme tallerkenen. Belønningen for å spise opp, er at kroppen får den energien den trenger.
Er du flink til å tenke langsiktig?Gryteretter, lys og brun lapskaus, kjøttsaus, kjøttkaker, kjøttboller, karbonader, supper, fiskeboller, fiskekaker og fiskegrateng er forslag på retter som er lett å like og som egner seg for frysing.
Jevnede sauser og supper kan skille seg ved frysing, så vent gjerne med å tilsette en fløteskvett, egg, majones, creme fraiche eller rømme. Det samme gjelder friske urter eller andre ingredienser du ville ha tilsatt rett før servering.Kjøttsaus:I en kjøttsaus kan du tilsette mye forskjellig – uten at barna nødvendigvis merker det. Du kan ha i løk, purre, kålrot, gulrøtter. Rester fra kjøleskapet.Ting på pinne er populært:Bruk ispinner, eller kaffe latte-pinner. De er enkle å snu og vende i stekepannen. Du kan ha på fisk eller kjøtt, eller du kan for eksempel bruke kjøttfarse som du klemmer rundt pinnen. Dette er mat som pleier å forsvinne fort, og er rask å lage.Corn flakes til panering:Det er veldig smakfullt og populært å panere mat i knust corn flakes. Dette går både for kylling, kalkunfilet og fisk. Vend kjøtt/fisk i mel, deretter i egg og til slutt i paneringen. Ha salt og pepper på, og stek.
Ønsker du alternativer til poteter?Her er noen forslag du kan bruke: grov pasta, coscous, quinoa, grønnsaker, ris, nudler.Litt annerledes smak?Du kan bruke for eksempel appelsin til retter med kylling, kalkun eller fisk. Sammen med coscous kan også små appelsinbiter smake godt sammen med olivenolje, sitronsaft, granateplekjerner og persille.
Er barna lite glade i fisk?Større barn kan spise nøtter. Valnøtter er ekstremt næringsrike, og kan brukes i sauser eller paneringer – ved å males opp.
– Valnøtter er svært rike på Omega-3. Så ved å spise å valnøtter, kan barna få i seg viktige fettsyrer uten å spise fisk. Valnøttene ser jo ut som små hjerner, og jeg sier til barna mine at valnøtter er viktig hjerneføde, sier Finckenhagen.
Her er to av kokkens egne raske middagsfavoritter
1. Torsk i tomatsausLegg torsk i en ildfast form, og hell over et glass med Dolmio tomatsaus. Bak fisken på 200 grader i ovnen i ca. 15 minutter. Server med pasta.
2. TacolaksKrydre laks med tacokrydder, og stek den i pannen. Pass på at fisken er fast i midten, men ikke tørrstek. Det er mye lettere å rette opp dersom du har stekt fisken litt for lite. Ha litt creme fraiche i pannen, og legg fisken i pitabrød sammen med salat og agurk.
Finckenhagen har også et eget tips til tilbehør barn liker godt, som passer til ulike retter. Hun sier egg- og bacon-smør er et godt alternativ til smeltet smør.
– Stek baconbiter, ha i meierismør og bland i hardkokt egg som du hakker i småbiter. Dette er veldig godt til fisk, spesielt hvit fisk. Og det passer også godt til fiskegrateng, sier Finckenhagen.
