Ønsker du å lytte til episoden i stedet for å lese?
Fysisk aktivitet trenger ikke å skje på et treningssenter. Både trilleturer i godt tempo og øvelser hjemme på stuegulvet er fine treningsøkter som du kan gjøre sammen med babyen.
Bekkenbunnen og bekkenbunnstrening
Bekkenbunnen er et tynt, skålformet muskellag som dekker nedre utgang i bekkenet og støtter organene i underlivet.
De tre åpningene i bekkenbunnen gir plass til endetarm, skjede og urinrør, og er forsterket av ring- og slyngemuskler. Du kan kjenne bekkenbunnen trekke seg sammen når du holder igjen luft fra endetarm eller prøver å stoppe strålen et øyeblikk mot slutten av vannlating. (Gjør dette kun som en test på riktig sammentrekning.)
Gjennom svangerskap og vaginal fødsel utsettes bekkenbunnen for stadig økende trykk og strekkes maksimalt. Bekkenbunnen har god elastisitet og trekker seg vanligvis raskt sammen igjen etter fødselen. Området kan imidlertid kjennes numment og ømt like etterpå. Dette skyldes presset fra barnet gjennom fødselskanalen. Hevelser eller små rifter og sting kan også gi sårhet.
Større rifter inn i eller gjennom endetarmens lukkemuskel skal ha spesiell oppfølging med skånsom opptrening til stingene har grodd etter 4–6 uker. Bekkenbunnsfunksjonen skal kontrolleres innen ett år etter fødsel for å vurdere om du har behov for videre oppfølging etter en stor rift.
Dersom du har problemer med å holde på luft og/eller avføring etter 3 måneder uten at du har hatt en stor rift, kontakt fastlege for kontroll av lukkemuskler på sykehuset.
Svangerskap og fødsel regnes som noen av de viktigste årsakene til ufrivillig urinlekkasje hos kvinner. Bekkenbunnen blir derfor den første delen av kroppen du trener etter en normal fødsel. Start gjerne allerede etter ett døgn! Prøv å unngå treg mage og mye trykking ved toalettbesøk, eller pressing ved vannlating. Du bør også unngå tunge løft og hardt arbeid den første tiden.
Les også:
Slik trener du opp bekkenbunnen
Snurp sammen/lukk endetarms- og skjedeåpning GODT igjen. Kjenn at området mellom skjeden og endetarmen trekker seg litt inn i kroppen. Legger du et par fingre der, kjenner du at området løftes litt vekk fra fingrene dine når du snurper riktig. Setemusklene skal være avslappet.
– Begynn med å holde i 5 sekunder, slipp like lenge og gjenta 10 ganger morgen, middag og kveld.
– I løpet av noen uker øker du gradvis holdetiden til 10 sekunder med like lang hviletid og tar i maksimalt uten å holde pusten eller bruke andre muskler.
– Fortsett med systematisk bekkenbunnstrening i minimum 12 uker etter fødselen. Enkelte trenger inntil 6 måneders trening før bekkenbunnen er sterk nok til å tåle mer krevende fysisk aktivitet med økt belastning.
Svak bekkenbunnsmuskulatur kan føre til:
– problemer med urinlekkasje, spesielt ved fysisk aktivitet, hoste eller nysing
– ufrivillig luftavgang fra endetarm eller skjede
– tendens til fremfall av livmor og skjedevegger
– nedsatt evne til å bruke bekkenbunnen aktivt under samleie
Plagene kan i stor grad unngås ved systematisk bekkenbunnstrening, som har bevist effekt i forebygging og behandling av både urinlekkasje og fremfall. Fysioterapeuter med kompetanse kan også sjekke bekkenbunnen og hjelpe med opptrening etter fødsel. Se fysio.no/kvinnehelse
Les også:
Lukk-og-løft prinsippet
I tillegg til bekkenbunnstreningen er det viktig at du innfører LUKK-OG-LØFT-prinsippet. Det betyr at du lukker endetarms-åpningen GODT igjen FØR du løfter babyen eller noe av tilsvarende tyngde. Som nybakt mor tenker du kanskje ikke over hvor mange ganger du løfter i løpet av dagen. Hvert løft øker trykket inne i magen og medfører et press ned mot bekkenbunnen. Du beskytter underlivet mot belastning ved å lukke igjen FØR du løfter babyen, handleposer, kleskurv, vogn, bag eller utfører mageøvelser. Det er også lurt å lukke FØR hosting og nysing. Dette enkle prinsippet kan brukes
effektivt resten av livet.
Ellers anbefales det at du overlater det tyngste husarbeidet og de tyngste løftene til andre i barseltiden. Hvis du må løfte tungt, bøyer du i knærne, har rett rygg, og holder det du skal løfte tett inntil deg eller jevnt fordelt i begge hender.
