Når magemusklene sklir bort fra hverandre

Delte magemuskler er vanlig blant gravide og etter fødselen. Det er et mellomrom mellom de rette magemusklene.

Hvor stor er avstanden til vanlig og ved diastase?

Som en tommelfingerregel blir det sagt at du har delte magemuskler om avstanden mellom magemusklene er to fingerbredder (2,5 cm) eller mer.

25-35 mm avstand: mild diastase
35-50 mm avstand: moderat diastase
over 50 mm avstand: betydelig diastase
Kilde: Sandra Gluppe, Science direct

– Alle har et lite mellomrom mellom de rette magemusklene, de såkalte sixpackmusklene. Mellomrommet består av bindevev, og kalles den hvite linje (linea alba på latin). Det er individuelt hvor stort dette mellomrommet er. Noen kan ha et bredere mellomrom enn det som er normalt også før de blir gravide, så kanskje er grensene satt feil. Kanskje bør man flytte grensen for mild diastase fra 2,5 centimeter til 3 centimeter, sier Sandra Gluppe.

Måtte trekke tilbake råd
Mange er utålmodige, og vil gjerne raskt tilbake i form etter fødselen. Professor Kari Bø ved Norges idrettshøgskole sier det i utgangspunktet er veldig bra. Problemet er bare at det fremdeles er lite kunnskap om hvilke øvelser som hjelper. Bø har tidligere fortalt Babyverden at eksperter helt fra 1980-tallet anbefalte trening av den indre tverrgående magemuskelen for å redusere kløften som oppsto etter en graviditet. Men for få år siden ble rådet trukket tilbake.
– Vi må innrømme at vi rett og slett har tatt feil. Nye studier viser at øvelsene gjør at musklene dras innover, men de dras ikke sammen. Treningen vi anbefalte har altså ikke den effekten vi trodde, tvert imot viser studier at avstanden mellom musklene øker, sa Bø i artikkelen.

Hun sier i dag at dette tydelig viser viktigheten av gjøre forskning for å bekrefte eller avkrefte de mange mytene som finnes i erfaring og/eller blant klinikere.

Ønsker nasjonale retningslinjer
Selv om forskere ennå ikke har funnet løsningen på problemet, er det mange råd som verserer.
– Kvinner i studien vår fortalte at de fikk råd av hverandre, gjennom sosiale medier og reklame – ikke fra helsepersonell som fysioterapeuter. Problemet er at ingen kan gi noen garanti for at rådene virker. Det finnes heller ingen nasjonale retningslinjer, sier Gluppe.

Flere forsker nå på delte magemuskler, både nasjonalt og internasjonalt, og Gluppe tror retningslinjer vil komme på plass etter hvert. Hun skulle gjerne sett at det var en oppfølging av magemuskulatur etter fødselen.
– Man blir oppfordret til å trene bekkenbunnen helt fra man er på sykehuset, men man får ikke informasjon om magemusklene. Mange er bekymret for magemusklene, og 80 prosent av kvinnene i vår studie sa at de hadde svakere magemuskler etter fødselen, sier Gluppe.

Les også:

Bekkenbunnstrening: Derfor bør du gjøre knipeøvelser

Trening gjør ikke noe verre
Ut fra det hun har sett i sin forskning er hun også uenig i rådet om at gravide og nybakte mødre ikke skal trene magen.
– Ingen blir verre av å trene situps. Mange er redde for å gjøre noe feil, og gjør derfor ikke noen øvelser for magen. De ender da opp med å få svakere magemuskulatur, sier Gluppe.

Hun forteller at det finnes flere systematiske oversikter på feltet som har sammenfattet kunnskapen fra mange enkeltstudier.
– Konklusjonen er at avstanden mellom de rette magemusklene ikke blir mindre om man trener, men den øker heller ikke. Trening kan imidlertid føre til at magemusklene blir sterkere. Noen kjenner at det å være sterk gir økt livskvalitet og velvære, så det handler ikke bare om det fysiske, sier Gluppe.

– Jeg mener det er viktig å nå ut med informasjon om at dersom du selv synes treningen er ok, så gjør det ikke noen skade. Mange er for inaktive etter fødsel, og inaktivitet er ikke bra for helsen – hverken fysisk eller psykisk. Man kan heller tilpasse øvelsene, og prøve å få kontakt med magemusklene igjen, sier hun.

En øvelse kan se ut til å hjelpe
Blant øvelser som skal prøve å lukke gapet mellom magemusklene, er det én som skiller seg ut – såkalt crunch.
– Ligg på ryggen med korsryggen og føttene i gulvet under øvelsen, rund ryggen og løft skulderbladene og hodet opp – mens du ser mellom knærne, forklarer Kari Bø.

– Om det buler ut eller åpner seg mellom magemusklene i linea alba, sa vi før at man ikke skulle gjøre øvelsen, men vi tror ikke lenger at dette forverrer diastasen. Her trengs det imidlertid mer forskning, sier Bø.

Hun mener at det ikke er noe veien for å begynne med lette magemuskeløvelser lenge før det har gått seks uker etter fødselen.

– Må avlive myter
Også fysioterapeut Nina Theodorsen, som er stipendiat ved Universitetet i Bergen, tar doktorgrad på delte magemuskler. Mens hovedfokuset til Gluppe er etter fødsel, forsker Theodorsen på gravide.
– Man blir rådet til å unngå situps når man er gravid. Jeg mener vi må avlive myten om at situps øker avstanden mellom magemusklene, og at gravide skal være så forsiktige. Jeg har i mitt doktorgradsarbeid sett på kvinner gravide i uke 27 og 37, og avstanden mellom magemusklene øker ikke av situps. Mine funn viser at gravide og kvinner som har født kan trene alle lag av magemusklene, både de rette, skrå og dype. Sterke muskler er mer fleksible enn lite trente muskler. Muskler skal kunne strekkes, sier hun.

Theodorsen understreker at trening er en ferskvare.
– Jeg tror vi må begynne å se på en gravid kropp som en vanlig kropp. Trening er individuelt, og alt bør gjøres med måte. Men man kan trene både i graviditet og barseltid. Vi har en fedme-epidemi, hvor folk er altfor lite aktive. Det er ikke bra å fortsatt gi råd som er basert på gamle antakelser, sier hun.

Helsedirektoratet vil ikke endre råd
Forskningen som viser at det kan være feil å fraråde situps for gravide ble presentert i en artikkel i Bergens Tidende (BT). Avdelingsdirektør Erlend Bø i Helsedirektoratet sa i en e-post til BT at «Helsedirektoratet sine råd og retningslinjer byggjer på systematisk innhenta forskingsbasert kunnskap. Vi endrar ikkje våre råd basert på einskildstudier.»

Fremdeles flere ubesvarte spørsmål
Forskerne håper at man i framtiden kan få svar på flere spørsmål rundt delte magemuskler.
Man vet for eksempel ikke om trening av magemusklene før graviditet kan virke forebyggende.
– Eksempelvis er toppidrettsutøvere veldig godt trent, men man har ikke sett at de er sjeldnere rammet. Vi har sett på hvor aktive folk er, og om de trener. Det er ikke selvsagt at de som har sixpack før graviditet ikke vil få delte magemuskler, sier Gluppe.

Hun sier at egenskaper i muskel- og bindevev kanskje kan skyldes genetikk, som igjen kan spille en rolle for om man får diastase eller ei.
– Det er som at noen får strekkmerker, mens andre ikke får strekkmerker i det hele tatt. Kan det ha sammenheng med alder, eller om man har fått ett eller flere barn? Vi har ennå ikke funnet noen konklusjon, sier Gluppe.

Men det kan se ut til at flerlingesvangerskap kan øke sjansen for diastase.
– Hos de som er gravide med tvillinger eller trillinger strekkes magemusklene ekstremt mye. Men det er så få som får trillinger, at det ikke er vitenskapelig grunnlag nok til å konkludere. Det er likevel naturlig å tro at det kan bidra, sier Gluppe.

Hun sier at det også er andre ting som kan spille inn, som for eksempel hormoner.
– Dersom du ammer, kan endringer i hormoner virke inn på bindevevet, sier Gluppe.

Sammenheng mellom delte magemuskler og smerter i rygg/bekken og urinlekkasje?
Det er ifølge Bø ikke bevis for at smerter i ryggen og bekkenleddsmerter eller urinlekkasje har noen sammenheng med delte magemuskler. Bø sier at det heller ikke er holdepunkter for at trening av bekkenbunnsmuskulaturen har positiv innvirkning på delte magemuskler.

Likevel understreker professoren at det ikke betyr at du skal slutte å trene bekkenbunnsmusklene.
– Bekkenbunnstrening er kjempeviktig for å unngå for eksempel urinlekkasje, som også er et stort problem blant kvinner. Det er god evidens for at styrketrening av bekkebunsmuskulaturen under svangerskapet forebygger urinlekkasje både senere i svangerskapet og i 3-6 måneder etter fødsel, og at bekkenbunnstrening etter fødsel reduserer urinlekkasje hos de som har dette, sier Bø.

Hun sier at alle internasjonale organisasjoner som har sammenfattet litteraturen om bekkenbunnstrening er helt klare på at dette er svært effektivt.
– Det er derfor svært skremmende å se hvordan personer uten forskningskomptanse står frem i sosiale medier og i kvinneblader og misleder kvinner til å tro at all verdens rare treningsprogrammer kan erstatte bekkenbunnstrening, mener Bø.

– Men kan en sterk bekkenbunnsmuskulatur føre til at det blir er hardere fødsel?
– Det er mytebasert. Gode oversiktsartikler viser at de som trener bekkenbunnen under graviditeten reduserer både første og andre stadium av fødselen, og at det ikke på noen måte fører til mer kompliserte fødsler, sier Theodorsen.

Sett i gang med trening – men be om hjelp om du har vondt
Oppfordringen fra forskerne er altså at du ikke skal være redd for å ta kroppen i bruk.
– Vi kan mye om trening, og det er svært få tilstander hvor man ikke kan trene. De dette gjelder, får beskjed om dette. Vi trenger å få gravide i aktivitet, sier Theodorsen.

Dersom en er redd for å gjøre noe feil, går det også an å få veiledning fra fysioterapeuter med spesialisering i kvinnehelse. Det finnes egne oversikter over dette her.

– Dersom du kjenner på ubehag og/eller smerter i magen, kan det være greit å ta en sjekk hos lege. Det kan være at du har en stor diastase, sier Gluppe.

Ved betydelig diastase etter fødselen kan operasjon være en mulighet.
– Men du bør ha fått de barna du ønsker deg før du opererer, sier Gluppe.

Har du diastase, bør du ikke tro på alle løsninger som blir presentert.
– Husk at det enkle ofte er det beste. Dersom du må betale tusenvis av kroner for å få et treningsopplegg som ikke er tilpasset deg, tenker jeg det er lurt å være litt skeptisk, sier Theodorsen.

Alternative magemuskeløvelser
Er du gravid og vil trene magemuskler, foreslår Theodorsen følgende øvelser:
– Stående rotasjon med strikk. Fest strikk i ribbevegg i hoftehøyde. Still deg sidelengs med strikken foran deg og hold i enden med begge hender. Strekk strikken så det er litt motstand i den. Dra/roter strikken og kroppen utover, kjenn at bevegelsen kommer fra magemusklene, og ikke armene. De holder du i ro. Bytt side.

– Gjør sit-ups sittende på treningsball eller stol. Len deg litt bakover, kjenn at du får tak i magemusklene og dra deg selv opp igjen. Sitt på en stol og len deg bakover, for så å strekke deg opp igjen.
– Løft håndholdte vekter over hodet, gjerne kombinert med knebøy.