1. Bekkenbunnstrening sittende på ball – knipeøvelser
Sitt på ballen. Sitt med tyngden på sitteknutene og plasser føttene godt fra hverandre. Slapp av i setemuskulatur og innside lår. Finn endetarmsåpning og skjedeåpning, stram så hardt du klarer og trekk opp og inn i kroppen. Hold i 6 sek, og slipp så rolig ned. Pass på at du ikke strammer sete og innside lår. 10 repetisjoner.
2. Kroppslening frem
Stå rett under opphenget. Dersom det blir for tungt eller du får vondt i ryggen, kommer du et skritt lenger frem. Pass på at svaien i korsryggen rettes helt ut når du lener deg fremover. Du skal ikke kjenne smerter/ubehag i korsrygg eller bekken. Da er belastningen for stor eller utførelsen er feil. 5 repetisjoner, 3 omganger
3. Bryst, triceps
For å finne riktig lengde på tauene stå rett under opphenget med strake armer. Da skal fingrene hvile i håndtaket. Ankel, hofte og skulder skal være på linje under hele øvelsen. Stabiliser mage og bekken og pass på at svaien i korsryggen rettes ut når du lener deg frem. Senk kroppen ned, ved å bøye albuene. Skyv så kroppen opp i utgangsstilling. 10×3
4. Biceps
Pass på at du stabiliserer med magen, og at kroppen er helt strak; ankel, hofte og skulder skal være på linje hele tiden. Stå rett under opphenget og len deg bakover med strake armer. Trekk skulderbladene sammen bak og trekk deg så opp. Skyv albuene ned mot gulvet for at skuldrene ikke skal jobbe for mye. 10×2
5. Ett- beins knebøy, ene foten i bred slynge
Bred slynge festes på en krok. Slyngen skal henge like under kneet. Legg foten inn i slyngen. Stand foten roteres litt utover. Bøy ned i kne på standfot, samtidig som du skyver foten i slyngen rett ut bak deg. Trekk deg så opp i stående stilling ved å bruke sete- og lårmuskulatur på standfot. Hold overkroppen mest mulig rett og stabiliser med rygg/mage. 20rep x2 omganger
6. Sittende på ball, armene hviler i bred slynge, mobilisering av rygg og bekken
Sitt på ballen. Bred slynge festes på begge krokene, og skal henge i høyde mellom bryst og mage. Legg armene i slyngen, og hvil pannen på armene. Skyv kroppen fremover, og strekk ryggen helt ut.
– Vipp bekken frem og tilbake, og fra side til side. Hold ryggen i ro, så strak som mulig. Beveg bekken uavhengig av ryggen.
– Hold bekkenet i ro, strekk ryggen fremover, og strekk så ut til ene siden og så den andre.
| Nina Theodorsen er fysioterapeut, og har jobbet med kvinnehelse i 10 år. Hun underviser på fysioterapiutdanningen i Bergen, og holder kurs for fysioterapeuter og jordmødre i temaer rundt svangerskap, trening, bekkenløsning etc. Hun sitter som leder i faggruppen for kvinnehelse i NFF, og jobber en del fagpolitisk innenfor emnet. Theodorsen er også fødselshjelper. Hun har tre barn, og har selv hatt bekkenplager. |
Eksempler på slyngeøvelser:
