Mari fortsatte treningen med baby i magen

Eksisterer fremdeles myter
Postdoktor Signe Nilssen Stafne ved Institutt for samfunnsmedisin ved NTNU sier trening i svangerskapet er bra, og at det kan gi både overskudd og velvære.
– Jeg har gjort et forskningsprosjekt på gravide og trening, og mange blir overrasket over hvor mye de faktisk kan gjøre. Det er ennå en del myter. Velmenende bestemødre og noe helsepersonell sier kanskje at gravide bør ta det med ro og ruge. Men man skal ikke lenger spise for to og ta det med ro, sier hun.

Stafne sier det de siste 30 årene har vært et paradigmeskifte i forhold til trening. Da de første retningslinjene om gravide og trening kom på 80-tallet, var det mye som ble frarådet.
– Nå har vi fått mye mer kunnskap, og vet at trening i svangerskapet er gunstig. Det er faktisk 12 år siden amerikanske myndigheter kom med oppdateringer i forhold til hva en kan og bør gjøre, sier hun.

Fortsett som før, og prøv gjerne nytt
Stafne sier gravide gjerne må fortsette som før.
– En kan gjerne prøve nye ting også, men huske å lytte til kroppen. Det eneste en bør styre unna etter første trimester er risikosport og kontaktsport der en kan få støt mot magen. Og blir jogging ubehagelig, kan en bytte over til en annen treningsform, råder hun.

Les også: 
Begynn treningen FØR du blir gravid

Hold deg sprek under graviditeten

Underlivet ble ikke det samme etter fødselen

Instruktør to dager før fødselen
Da Mari fant ut at hun var gravid, tenkte hun at hun sikkert burde slutte som instruktør i bodypump når hun var fem-seks måneder på vei. Det gjorde hun også, men deltok likevel på timer flere ganger i uken.
– Da jeg var i uke 37 hendte det en dag at det var full time – men ingen instruktør dukket opp. Da hoppet jeg inn og instruerte. Alternativet var å avlyse timen. Jeg var høygravid, men stemningen var god. Der og da var dette en kul opplevelse for meg, og jeg var rimelig «høy på adrenalin» etterpå, ler hun. Siste time som spinninginstruktør hadde hun to dager før hun fødte. Andor ble født tre uker før termin.

– Hva sa legen om treningen din?
– Han sa at jeg ikke skulle presse meg på makspuls, og at jeg skulle unngå altfor tunge løft.

– Fulgte du rådet?
– Jeg hadde litt mindre vekter på enkelte styrkeøvelser, og fant alternative øvelser til blant annet magetrening og brystpress, sier hun.

Anbefaler moderat nivå
– Mari har gjort det som var riktig for henne. Hun har også vært heldig som ikke har hatt noen symptomer som begrenset henne. Men hun er nok ikke representativ for gjennomsnittet. Trening er bra så lenge ikke intensiteten blir for høy. Hva som er en sikker øvre grense for intensitet vet vi ikke helt, men vi anbefaler at en holder et moderat nivå – det vil si at du skal kunne si en setning mens du trener, sier Stafne.

Ifølge anbefalingene gir trening for gravide de samme helsegevinstene som hos vanlige voksne. Stafne sier det er anbefalt å trene 150 minutter i uken, det vil si to og en halv time.
– Mange er opptatt av hvor mye og hvor ofte de kan trene. Vi anbefaler utholdenhet tre ganger i uken, og én til to ganger med styrke, det samme som gjelder for voksen for øvrig, sier Stafne.

Og trener du, er det viktig å sørge for nærings- og væskeinntak i forhold til aktivitetsnivå.

Start gjerne før du blir gravid
Ifølge Stafne viser forskning at bare én av fem voksne oppfyller anbefalingen om å være i aktivitet i minst 30 minutter daglig. Hvordan en lever før en blir gravid, kan også ha innvirkning på hvordan svangerskapet blir. Er man i god fysisk form før svangerskapet vil kroppen trolig håndtere den store påkjenningen et svangerskap er bedre.
– I tillegg har vi fått mer kunnskap om at livet ikke starter når babyen er født, men at også de ni månedene i magen er viktige for helsen som barn, ungdom og voksen, sier hun.

Likevel understreker hun at treningsanbefalingene er rettet mot friske gravide.
– De som av ulike grunner ikke kan trene, skal ikke ha dårlig samvittighet. Vi vet ennå ikke hvilken betydning trening har for kvinner med komplikasjoner i svangerskapet, som for eksempel svangerskapsforgiftning. Og for de som for eksempel har avvik hos fosteret, er det andre hensyn å ta. Gravide som opplever store blødninger bør undersøkes av gynekolog, sier Stafne.

Tilpasset trening – både før og etter fødsel
Mari var opptatt av å sette babyens behov foran sine egne da hun var gravid. Hun lyttet til kroppen, og ga seg blant annet med jogging da hun fikk følelse av knivstikk i siden. Spinning gikk derimot kjempeflott. En planlagt tur til Japan for å stå på ski i puddersnø ble også avlyst.

– Jeg er veldig glad i aktivitet, og tror det kan ha gjort sitt til at jeg fikk lite vondt i svangerskapet. Jeg kom også fort i gang igjen etter fødselen. Jeg har bilen i garasjen, men i begynnelsen av barseltiden gikk jeg til fots fram og tilbake til det meste. Det var en fin form for aktivitet rett etter fødselen.  De første seks ukene etter fødselen syntes jeg det var viktig å ikke presse meg, og jeg ville først og fremst bruke tiden på å bli kjent med veslegutten. Men jeg var litt usikker på hva som er den egentlige grunnen til at det blir anbefalt å ikke trene de seks første ukene etter fødselen. Jeg følte det var vanskelig å finne konkret informasjon om akkurat dette, sier hun.

Les også:
Gi deg selv tid til å være barselkvinne

Kroppen i fjerde trimester

– Ingen begrensninger etter fødselen
– Egentlig er det med seks uker tatt ut fra lufta. Det er ingen begrensninger på når en kan begynne å trene etter fødsel, en må kjenne etter selv. Hvis du er i form til det, må du gjerne starte treningen tidlig. Men start på en måte som er hensiktsmessig, for eksempel med trilleturer, sier Stafne.

Hun råder nybakte mødre til å unngå trening som kan virke belastende på bekken og bekkenbunn dersom man leker urin.
– Å føde kan sammenlignes med en idrettsskade. Leddbånd og muskler blir kraftig strukket, og trenger opptrening på lik linje med en idrettsskade. Noen blir skremt, fordi de kanskje plutselig lekker urin ved aktivitet. Det skjer en spontan tilheling de første ukene etter fødsel, i tillegg anbefales bekkenbunnstrening for å styrke muskulaturen som har blitt strukket og kanskje skadet, sier Stafne.

Sønnen kom først
Mari er nettopp begynt i jobb igjen etter permisjonen, og er sportslig leder på Sis Sportssenter. Mens hun var hjemme, elsket hun rolige morgenstunder med sønnen. Og etter en rolig start på dagen, var det alltid godt å komme seg ut litt.
– Andor var med mye med meg på turer, og likte godt å bli trillet. Men jeg stresset ikke. Ting skjedde på hans premisser, ikke mine, sier Mari.

Som småbarnsmor har hun lært seg å planlegg bedre, og i starten syntes hun det var desto kjekkere å klare og gjennomføre ting. Som da Andor var fire måneder gammel, og Mari spontantmeldte seg på Tripp Trapp Triathlon – et par dager før konkurransestart. 25 kilometer kajakkpadling, 4444 trappetrinn, 12 kilometer terrengløp og 30 kilometer sykling. Mari brukte imponerende sju timer og 29 minutter.

– Jeg forbedret tiden min med 20 minutter – på tross av mer krevende padleforhold enn året før. Men det handlet ikke først og fremst om tiden. Jeg får kick av å teste meg selv, og tenkte jeg skulle «ta det som en tur». Men det skjer noe med konkurranseinstinktet med startnummeret festet til brystet, ler hun.

I løpet av permisjonen var etter hvert Mari også en del på treningssenteret.
– Jeg prioriterte å stikke en tur for meg selv når samboeren min var hjemme, slik at jeg fikk små pauser for meg selv. Men Andor var også ofte med meg på dag- og ettermiddagstid, og han elsket å være sammen med de kjekke jentene på barnepass, sier Mari.

Sterkere enn før
Mari kom tidlig tilbake i aktivitet etter fødselen, og formen ble fort bra.
– Ja, kanskje til og med bedre enn før. Jeg vet ikke hva det skyldes, men etter en fødsel en er kanskje enda mer fokusert når en trener? Når en først trener, er det viktig å gjøre det ordentlig, liksom. Jeg er uansett overbevist om at trening er positivt – over hele linja, avslutter hun.