Her får du en kjapp innføring i enkle yogaøvelser som kan gjøre din hverdag som gravid mye enklere!
Visste du at noen yogaøvelser hjelper mot kvalme? Og at andre yogaøvelser hjelper om du føler deg ustyrtelig trøtt? Og at andre yogaøvelser kan lindre – og faktisk fjerne bekkenplager?
Les også Yoga – super trening for gravide!
Og visste du at hvis pusten er rolig, blir også kroppen og hodet rolig? Tenk hvor nyttig det kan være under fødselen!
FOR RYGG OG BEKKEN
Kriger 1:Fremre foten peker rett fremover, den bakre peker i samme retning. Begynn med begge ben strake, og hoftene rotert mot den fremre foten. Løft brystet. Bøy fremre ben, mens bakre ben er strakt hele tiden. Gå inn og ut av stillingen noen ganger. Skift så til andre siden.
Broen:Ligg med ryggen på gulvet, bøyde knær, og føttene bak baken. Løft opp baken mot taket, tenk at du beveger deg rygghvirvel for rygghvirvel. Senk baken ned på samme måte. Gjenta flere ganger, hold gjerne også på toppen om du klarer. Fantastisk for mange bekkenplager!
MOT KVALME
Foroverbøy:
Sitt på en høyde, enten teppe, pute eller lignende, slik at du kan ha rett rygg når du strekker benene fremfor deg. Bøy så benene, legg de i skredderstilling; høyre fot under venstre kne, venstre fot foran høyre kne. Len deg fremover, og legg pannen på en stol, eller annen høyde.
Foroverbøy i kombinasjon med at pannen hviler mot noe, er veldig gunstig mot kvalme.
Varier gjerne benstilling, eks ta benene på utsiden av stolen, som “spagat”, så langt ut de kommer. Sitt gjerne i flere minutter i denne stillingen.
PS: Den siste varianten oppreist er super som fødselsforberedende, den åpner fødselskanalen! Så er du klar til å føde, sett deg i denne stillingen, og slipp opp!
HVIS DU ER UTROLIG TRØTT
Benene opp langs veggen:
Legg deg inntil en vegg, med benene opp langs veggen. Ha så mye høyde under baken som du føler for. Lukk øynene, slapp av. Ligg her i 5-10 minutter, når du blir vant med den, er den kjempedeilig!
Denne øvelsen er også super å gjøre om kvelden om du har problemer med å sovne. Den er også super for benene, som har mer belastning når du er gravid. Er du plaget med åreknuter, gjør denne hver dag!
Pusteøvelse:Ligg som vist på dette bildet, med høyde under ryggen og hodet. Eller sitt med rett rygg, på en måte du synes er behagelig. Lukk øynene.
Merk pusten. Ingenting annet i noen minutter. Begynn så å forlenge pusten, om du klarer det uten at du blir stresset.
Fortsett i 5-10 minutter.
Hvis du gjør dette avslappet, vil kroppen, pusten og hodet bli roligere. Den samme teknikk kan du bruke under fødselen; hvis du klarer å ha rolig pust mellom riene, får hodet signaler at alt er ok, du vil kunne delta aktivt i fødselen istedenfor å gå over i panikkmodus.
Foto: Kim Laland/Bitmap. Bildene ble tatt av Bodil da hun var gravid med barn nummer tre, Mikkel, som ble født i 2009. Øvelsene er fra gravid-cd'en hun ga ut i 2009.
Vil du lære mer?
Sjekk om du har et yogastudio der du bor. Det beste er å gå til en erfaren yogalærer. Den kan gjøre tilpasninger rettet til dine behov. Hvis du ikke har yogatimer der du bor, kan du gjøre yoga ved hjelp av dvd, cd eller bøker. YogaYoga har gitt ut både en cd og en dvd for gravide. Yogaskolen i Oslo har gitt ut en cd for gravide. I tillegg finnes det flere alternativer om du ønsker instruksjoner på engelsk, se på Amazon. Merk at det er stor bredde innenfor yoga, om du ikke synes helt om den ene retningen, kan det være at en annen retning er det rette for deg.
Når du går i gang, gi deg litt tid, så vil du se at effektene kommer mer og mer, jo mer du gjør yoga. Kroppen begynner å “forstå” øvelsene bedre og bedre. Og du vil få effekt av yogaen både gjennom svangerskapet, under fødselen, og ikke minst etterpå. Yoga handler om å ruste deg til å leve i den verden du er; om du er i fødsel, med en skrikende baby, søvnløse netter, så skal yoga lære deg til å trene opp kroppen, gi deg overskudd, både fysisk og mentalt til å takle hverdagen.
Lykke til!
