Kosthold når du prøver å bli gravid – hva er lurt å spise?

Gi kroppen det beste utgangspunktet

Hun er opptatt av at folk ikke skal bli engstelige for at de lever helt feil, og dermed selv er skyld i at de ikke får oppfylt drømmen om å bli foreldre.
– Jeg ønsker ikke å bidra til at folk skal føle seg maktesløse. Vi må heller snu det og tenke at vi her har en gyllen mulighet til å hjelpe utgangspunktet. Befruktningen er en fantastisk prosess, og når et barn blir unnfanget er det som skjer vanligvis helt utenfor vår kontroll. Som oftest går dette veldig fint. Men vi kan jo støtte naturlige prosesser så godt vi kan. Når man går inn for å prøve å bli gravid, har man en spesiell og god mulighet til å tilføre kroppen gode og viktige næringsstoffer, og dermed gi cellene et så godt utgangspunkt som mulig. Det er gull, alt som kan skje før graviditeten, sier Hillesund.

Les også:

Hvordan time sex riktig for å bli gravid?

Ofte mindre endringer som skal til

Hun tror de færreste trenger å legge om hele kostholdet for å spise sunt, og har inntrykk av at kunnskapen blant den unge befolkningen er på vei opp.
– Kostrådene fra Helsedirektoratet er en veldig god veiviser. Få følger rådene til punkt og prikke, men de er fine å strekke seg etter. Med et sunt og variert kosthold mener vi et kosthold som består av frukt og grønnsaker, grovt brød og andre kornprodukter, meieriprodukter, fisk, nøtter og frø, sier Hillesund.

– Er det noen matvarer man bør spise mer eller mindre av når man planlegger å få barn?
– Det er egentlig ingen enkeltmatvarer som er fasiten her. Regelmessige måltider gjennom dagen, med gode basisvarer som grovbrød, kornblanding, frukt og hverdagsmiddager med grønnsaker til, holder som oftest lenge. Når man spiser regelmessige måltider og nok av den sunne maten, blir man heller ikke så sugen på usunne ting som snacks og søtsaker. Slike ting kan det være lurt å kutte ut, eller i alle fall begrense – næringstom mat som snacks, godteri og gatekjøkkenmat. Det kan også være fint å velge bort søte drikker, og heller drikke mer vann, sier Hillesund.

Helsedirektoratets kostråd:

1. Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
2. Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
4. Spis grove kornprodukter hver dag.
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør.
9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
11. Velg vann som tørstedrikk.

Kilde: helsedirektoratet.no

– Hvor lenge før man begynner prøvingen bør man starte eventuelle endringer?
– Jeg synes ikke man skal være for regelstyrt her. Men det kan være fint å vite at både egg- og sædceller bruker to til fire måneder på å modnes før de er klare for befruktning . I denne fasen er cellene spesielt påvirkbare av miljøet de utvikler seg i. Så da er det naturlig å tenke at man i denne fasen kan legge litt ekstra til rette for de viktige prosessene som skal skje, sier hun. Og vanene bør man holde på også etter at eggløsningen har funnet sted, og hvis man eventuelt blir gravid.

Kostråd gjelder også mannen

– Det er kanskje lett å tenke at det er kvinnen som må ta spesielle hensyn ved ønske om graviditet. Men hva med mannen – kan han gjøre noe for å legge best mulig til rette?
– Det er gode holdepunkter for at sædceller påvirkes av kostholdet, så mannen bør absolutt ta sin del av ansvaret her. Dette er et aktivt forskningsområde, så kunnskapen om dette kommer bare til å øke framover, sier Hillesund.

Hun påpeker at den blivende pappaen også kan ta ansvar etter at kvinnen har blitt gravid ved å være pådriver for gode spisevaner og gode matvalg. Partneren kan også bidra med å lage mat dersom kvinnen blir kvalm eller dårlig i svangerskapet.

Les også:

Det meste du trenger å vite om sædkvalitet

Disse tingene bør du få i deg

Det er kjent at folat (folsyre) er viktig å få i seg når man forsøker å bli gravid. Hillesund vil gjerne trekke fram to ting til.
– Hvis jeg skal trekke fram enkeltnæringsstoffer, vil jeg i tillegg til folat nevne vitamin D og jod, siden dette er stoffer mange nordmenn har et lavt inntak av, sier hun.

Folat

Når du bestemmer deg for å prøve å bli gravid, anbefales det at du begynner med daglig tilskudd av folat (folsyre). Dette er et vannløselig B-vitamin som veldig viktig for å sikre normal fosterutvikling. Mangel på folat under svangerskapet kan føre til ryggmargsbrokk og mangelfull utvikling av hjernen hos fosteret. Ved å begynne med tilskudd av folat minst fire uker før befruktning, kan dette forebygges. Det anbefales å ta folat til du er 12 uker på vei i svangerskapet. Blir du uplanlagt gravid, begynner du på folat-tabletter så fort du har funnet det ut.

Folat kjøpes på apoteket, og dagsdosen er 400 mikrogram. Du kan også få folat gjennom kosten, men ikke nok, så du bør likevel ta folat i form av kosttilskudd. Det er kun kosttilskuddet som er vist å kunne forhindre skader hos barnet.

Mat som inneholder mye folat er:
– fullkornsprodukter som grovt brød, kornblandinger, fullkornsris og fullkornspasta
– frukt (særlig sitrusfrukt) og appelsinjuice, bær og grønnsaker som brokkoli, rosenkål og spinat.

Les også:

Husk å ta folat!

Jod

Jod er et mineral som er viktig å få i seg, spesielt når man er gravid og ammer. Også små barn trenger jod. Det er en fordel om du har en god jodstatus allerede før du blir gravid. Det er derfor fint å få gode vaner allerede når man planlegger å bli gravid, siden jod er veldig viktig for at både foster og barn skal få en normal utvikling av hjernen og nervesystemet.

Når du ikke er gravid, anbefales at du får i deg 150 mikrogram per dag. Når du blir gravid, øker behovet til 175 mikrogram per dag.

– Jod finnes bare i noen få matvarer, hovedsakelig i fisk og sjømat, melk og egg. Her kan noen trenge tilskudd, spesielt hvis ikke melk eller hvit fisk er en del av kostholdet, sier Hillesund.

Ifølge helsenorge.no er hvit saltvannsfisk, melk, yoghurt og brunost matvarene som bidrar mest til inntaket av jod. Hvite saltvannsfisker er torsk, hyse, sei og lyr. Det er lite jod i fete fiskeslag som laks og ørret, sild og makrell. Også i gulost er det lite jod.

Planlegger du å bli gravid, kan du ifølge helsenorge.no få nok jod fra kosten hvis du spiser en porsjon torsk (saltvannsfisk) i uken, og i tillegg drikker 0,5 liter melk eller yoghurt per dag. Hvis du ikke spiser fisk, må du få i deg 1 liter melk/yoghurt per dag for å få nok jod.

Jod er noe du ikke skal ha hverken for mye eller for lite av. Jodstatus kan ikke måles ved blodprøve, og en urinprøve vil bare vise det du har fått i deg siste døgn. Derfor er det kostholdet som kan gi en pekepinn om du spiser nok. Melk.no har en jodkalkulator som kan beregne ditt inntak, den finner du her.

Les også:

Jod – hvorfor er det så viktig?

Vitamin D

– Vitamin D har mange oppgaver i kroppen, blant annet for immunforsvaret som spiller en viktig rolle under graviditet, sier Hillesund.

Behovet for D-vitamin er det samme enten du er gravid eller ikke, 10 mikrogram per dag. Du kan få vitamin D i noen matvarer, som fet fisk, noen typer kumelkyoghurt og plantedrikker, smør og margarin, noen typer ost og enkelte typer brød. D-vitamin dannes også i kroppen når sola skinner på huden vår. Men i Norden er det lite sol, så det er vanskelig å få nok på den måten. De fleste klarer ikke å få nok vitamin D i seg uten kosttilskudd. Ifølge helsenorge.no er det også en nær sammenheng mellom mors nivå av D-vitamin i kroppen og barnets lager av D-vitamin i kroppen ved fødselen.

Hva med alkohol?

– Det blir snakket mye om at man ikke skal drikke alkohol når man er gravid. Men hva med tiden før?
– Alkohol og nedbrytningsprodukter av alkohol påvirker omsetningen og det som skjer i alle celler. Dette gjelder også i egg- og sædceller under utvikling. Vi vet fortsatt ikke nok om hvor mye dette betyr i egg- og sædcellens modningsprosess. Det tryggeste vil derfor være å være forsiktig med alkohol eller avstå helt i ukene og månedene før man prøver å bli gravid. Dette gjelder både kvinner og menn, sier Hillesund.

Hun understreker likevel at det ikke er grunn til panikk om man har blitt uplanlagt gravid og drukket alkohol.
– Men dersom man vet at man ønsker å bli gravid, og har mulighet til å planlegge, er det en god anledning til å gi kroppen det beste utgangspunktet man kan, sier Hillesund.